Цели недели: повышение общего тонуса и тренированности в плавании. ЛФК+Растяжка для восстановления колена и общей гибкости
Тренировочный план:
Понедельник, 17.02 (Плавание+ЛФК,Растяжка):
200м разминка
200м упражнение (одна рука вытянута вперед, вторая рука вдоль бедра. 6 счетов пауза – вдох – смена рук – 6 счетов пауза)
200м упражнение из задания выше, но делаем 2 смены рук
12х100м. Интервал 15-20 секунд. Большие лопатки. Плыть в среднем темпе, что бы не было отдышки после завершения интервала. Задача – делать минимальное количество гребков – максимально растягиваться.
100м свободно
200м разминка
200м упражнение (одна рука вытянута вперед, вторая рука вдоль бедра. 6 счетов пауза – вдох – смена рук – 6 счетов пауза)
200м упражнение из задания выше, но делаем 2 смены рук
12х100м. Интервал 15-20 секунд. Большие лопатки. Плыть в среднем темпе, что бы не было отдышки после завершения интервала. Задача – делать минимальное количество гребков – максимально растягиваться.
100м свободно
ЛФК+растяжка
Вторник, 18.02 (Плавание+ЛФК,Растяжка):
4 х50м разминка, очень легко
4х25м (25м быстро 80-90%, 25м свободно)
100м свободно очень легко
12х100м кролем. Инвентарь - колобашка, лопатки. Если есть маленькие, если нет - любые
4х25м быстро на 8-9/10 + 30 секунд отдыха
100м свободно
4 х50м разминка, очень легко
4х25м (25м быстро 80-90%, 25м свободно)
100м свободно очень легко
12х100м кролем. Инвентарь - колобашка, лопатки. Если есть маленькие, если нет - любые
4х25м быстро на 8-9/10 + 30 секунд отдыха
100м свободно
ЛФК+растяжка
Среда, 19.02 (Плавание+ЛФК,Растяжка+баня):
400м разминка
200м (25м кроль с поднятой головой + 75м кроль)
600м (50мна ногах + 100м кролем в координации)
3 х 400м Интервал 15-20 секунд (Нечетные отрезки с колобашкой ( Лопатки по желанию),Четные отрезки без инвентаря)
100м свободно
ЛФК+растяжка
400м разминка
200м (25м кроль с поднятой головой + 75м кроль)
600м (50мна ногах + 100м кролем в координации)
3 х 400м Интервал 15-20 секунд (Нечетные отрезки с колобашкой ( Лопатки по желанию),Четные отрезки без инвентаря)
100м свободно
ЛФК+растяжка
Баня
Четверг, 20.02 (Плавание+ЛФК,Растяжка):
400м разминка
4х100м кроль, колобашка ( 25м кисти сжаты в кулаки, 75м кроль. Интервал 15-20 секунд)
Горка: 100м-200м-300м-300м-200м-100м
Отрезки «вверх» от 100м-300м проплываются с колобашкой. Отрезки «вниз» 300м-100м кролем, без инвентаря
100м свободно
ЛФК+растяжка
400м разминка
4х100м кроль, колобашка ( 25м кисти сжаты в кулаки, 75м кроль. Интервал 15-20 секунд)
Горка: 100м-200м-300м-300м-200м-100м
Отрезки «вверх» от 100м-300м проплываются с колобашкой. Отрезки «вниз» 300м-100м кролем, без инвентаря
100м свободно
ЛФК+растяжка
Пятница, 21.02 (Плавание+ЛФК,Растяжка):
200м разминка
8 х 50м упражнение Двойки. Отдых 10-15 секунд (https://www.youtube.com/watch?v=25yds6kBcb8&feature=youtu.be)
400м - колобашка, Кроль, легко, следим за техникой
8х50 метров упражнение Два гребка правой + два гребка левой. Отдых 10-15 секунд (https://www.youtube.com/watch?v=6jRUlZmZ3V4&feature=youtu.be). стараться не опираться/давить рукой на досочку
400м – колобашка/ласты на выбор. 25м – скорость выше средней, но контролировать технику + 75м считаем гребки и стараемся уменьшать количество на каждом последующем отрезке. ( к примеру: 26-24-22 гребка по отрезкам)
200м свободно
ЛФК+растяжка
200м разминка
8 х 50м упражнение Двойки. Отдых 10-15 секунд (https://www.youtube.com/watch?v=25yds6kBcb8&feature=youtu.be)
400м - колобашка, Кроль, легко, следим за техникой
8х50 метров упражнение Два гребка правой + два гребка левой. Отдых 10-15 секунд (https://www.youtube.com/watch?v=6jRUlZmZ3V4&feature=youtu.be). стараться не опираться/давить рукой на досочку
400м – колобашка/ласты на выбор. 25м – скорость выше средней, но контролировать технику + 75м считаем гребки и стараемся уменьшать количество на каждом последующем отрезке. ( к примеру: 26-24-22 гребка по отрезкам)
200м свободно
ЛФК+растяжка
Суббота, 22.02 (Плавание+ЛФК,Растяжка):
200м разминка
8х50м Кролем с колобашкой, лопатки по желанию. Темп - 5-6/10. Отдых между отрезками – 20секунд
100м свободно
4х300м Кроль. Интервал между отрезками 30-40 секунд. Плывем прогрессивно. Начинаем отрезок очень легко на 2-3/10. Вторые 100 метров – 4-5/10. Третьи 5-6/10
Стараемся контролировать скорость. Не надо плыть быстрее!!!
100м свободно
ЛФК+растяжка
200м разминка
8х50м Кролем с колобашкой, лопатки по желанию. Темп - 5-6/10. Отдых между отрезками – 20секунд
100м свободно
4х300м Кроль. Интервал между отрезками 30-40 секунд. Плывем прогрессивно. Начинаем отрезок очень легко на 2-3/10. Вторые 100 метров – 4-5/10. Третьи 5-6/10
Стараемся контролировать скорость. Не надо плыть быстрее!!!
100м свободно
ЛФК+растяжка
Воскресенье, 23.02 (Активное восстановление, ЛФК+растяжка):
Баня или массаж
Прогулка 30-60мин
Баня или массаж
Прогулка 30-60мин