Цели недели: как и всего месяца - аккуратно войти в системный тренировочный процесс и избежать травм. Очень важно следить за интенсивностью, она должна быть очень низкая, чтобы не было закисления организма!
Плавание: очень легкое, на скольжение на пульсе до 120 уд/мин
Бег: пешие прогулки и отрезки бега трусцой до 5-7 мин с контролем пульса до 140 уд/мин
Тренировочный план:
Понедельник, 13.01 (Плавание):
200 разминка 12х50 кроль. Плыть очень легко, вообще не напрягаясь. Инвентарь можно использовать любой, чтобы было легко (ласты, колобашка, может лопатки) 100 свободно любым другим способом 8х50 кроль. Плыть очень легко, вообще не напрягаясь. Инвентарь можно использовать любой, чтобы было легко (ласты, колобашка, может лопатки) 100 свободно любым другим способом 4х50 кроль. Плыть очень легко, вообще не напрягаясь. Инвентарь можно использовать любой, чтобы было легко (ласты, колобашка, может лопатки) 100 свободно любым другим способом 100 свободно
Вторник, 14.01 (Бег, аэробная работа):
Разминка с 2 ускорениями по 15 секунд( быстро, но не максимально) Основная работа: 8 х (3 минуты с пульсом до 145 + 1 минута легко пульс до130) Заминка 5 минут легко Растяжка
Среда, 15.01 (Пропуск тренировки):
Четверг, 16.01 (Бег, аэробная работа Плавание):
4 х50 разминка, очень легко 2х25 ( 25 быстро 80-90%, 25 свободно) 100 свободно очень легко 100м+50м 100м+2х50м 100м+3х50м 100м +4х50м 100м+6х50м Кроль. Плыть очень легко, вообще не напрягаясь. Можно калабкашку 100 свободно
Разминка с 2 ускорениями по 15 секунд (быстро, но не максимально) Основная работа: 6 х (4 минуты с пульсом до 150 + 2 минуты легко пульс до130) Заминка 5 минут легко Растяжка
Пятница, 17.01 (Бег, аэробная работа Плавание + Баня):
200 разминка 6х100м 3х200м 2х300м Четные: кролем с колобашкой, нечетные - без Можно использовать маленькие лопатки 100м свободно
Разминка с 2 ускорениями по 15 секунд (быстро, но не максимально) Основная работа: 4 х (10 минут с пульсом до 135 + 2 минуты легко пульс до130) Заминка 5 минут легко Растяжка
Суббота, 18.01 (Плавание):
4 х50 разминка, очень легко 2х25 ( 25 быстро 80-90%, 25 свободно) 100 свободно очень легко 12х100 кроль. Плыть очень легко, вообще не напрягаясь. Если есть ласты и лопатки, то в них. 100 свободно
Воскресенье, 19.01 (Активное восстановление):
Баня или массаж Прогулка 30-60мин
Комментарий Артема от 13.01 по плану: "Вижу, что сохранились комфортные объемы и интенсивность тренировок прошлой недели. После каждой тренировки на прошлой недели было приятное ощущение в организме, после ничего не болело. Главное, появилось/не ушло желание делать следующие тренировки!"
Комментарий Артема от 16.01 по плану: "Вчера неприятно заболело колено. Сделан пересмотр тренировочного плана: 1) временно исключается любая ударная нагрузка 2) необходимо посещение спортивного массажиста/остеопада для убирания причин, приводящих к боле в колене. 3) сейчас упор на плавание и после лыжные прогулки."
Комментарий Артема от 18.01 по плану: "Плавание "заходит" хорошо, после плавания ноге лучше. Плаваю всю тренировку с колобашкой, с несколькими отрезками "без ног" без колобашки. Интенсивность: пульс 17-18 ударов/10сек.
В пятницу была баня - Усачевские бани. Парилка, работа пар мастеров - плохие. Еда и напитки - средние. Зато живая музыка в зале отдыха зашла!)"