Цели недели: мягкое плавание. ЛФК+Растяжка для восстановления колена и общей гибкости.
Очень важно следить за интенсивностью, она должна быть очень низкая.
Тренировочный план:
Понедельник, 03.02 (Плавание+прием остеопата):
200м разминка
16х100м кроль
Плывём блоками по 4 штуки, Отдых между сотнями - 20 секунд
(4 - колобашка, лопатки; 4- колобашка; 4- лопатки; 4 без инвентаря)
100м свободно
200м разминка
16х100м кроль
Плывём блоками по 4 штуки, Отдых между сотнями - 20 секунд
(4 - колобашка, лопатки; 4- колобашка; 4- лопатки; 4 без инвентаря)
100м свободно
ЛФК+растяжка
Вторник, 04.02 (Плавание+ЛФК,Растяжка):
200м разминка
400м - первые 25 метров в каждой сотне кисти сжаты в кулаки
400м - не отталкиваться от стенки после поворота
400м - первые 25 метров в каждой сотне не работаем руками, только ноги
400м - последние 25 метров в каждой сотне плыть с минимальным количеством вдохов
100м свободно
Всю тренировку проплыть легко не обращая внимание на темп.
200м разминка
400м - первые 25 метров в каждой сотне кисти сжаты в кулаки
400м - не отталкиваться от стенки после поворота
400м - первые 25 метров в каждой сотне не работаем руками, только ноги
400м - последние 25 метров в каждой сотне плыть с минимальным количеством вдохов
100м свободно
Всю тренировку проплыть легко не обращая внимание на темп.
ЛФК+растяжка
Среда, 05.02 (Плавание+ЛФК,Растяжка+баня):
200м разминка
400м - колобашка, дыхание на каждый 4 или 5 гребок
2х200м - 5-6 гребков после поворота без дыхания
400м - колобашка, дыхание на каждый 2 или 3 гребок
8х50м - первые 10 гребков без дыхания
Инвентарь можно дополнительно использовать любой. Плыть все легко
200м свободно
ЛФК+растяжка
200м разминка
400м - колобашка, дыхание на каждый 4 или 5 гребок
2х200м - 5-6 гребков после поворота без дыхания
400м - колобашка, дыхание на каждый 2 или 3 гребок
8х50м - первые 10 гребков без дыхания
Инвентарь можно дополнительно использовать любой. Плыть все легко
200м свободно
ЛФК+растяжка
Баня
Четверг, 06.02 (Плавание+ЛФК,Растяжка):
200м разминка
8х100м Кролем с колобашкой, лопатки по желанию. Темп - 95% от уровня ПАНО. Отдых между отрезками: 20-25 секунд
750м ( 25м быстро + 100м свободно)
Скорость на быстрых отрезках – 95% от максимума. Плыть все задание слитно, без отдыха.
Из инвентаря по желанию: Трубка, ласты, маленькие лопатки
150м свободно
ЛФК+растяжка
200м разминка
8х100м Кролем с колобашкой, лопатки по желанию. Темп - 95% от уровня ПАНО. Отдых между отрезками: 20-25 секунд
750м ( 25м быстро + 100м свободно)
Скорость на быстрых отрезках – 95% от максимума. Плыть все задание слитно, без отдыха.
Из инвентаря по желанию: Трубка, ласты, маленькие лопатки
150м свободно
ЛФК+растяжка
Пятница, 07.02 (Плавание+ЛФК,Растяжка):
200м разминка
200м работа только ногами, можно с доской/колобашкой в руках
8х50м Кролем с колобашкой, лопатки по желанию (Нечётные – кролем, кисти сжаты в кулаки, Чётные – кролем на минимальное количество гребков)
200м с колобашкой, дыхание на каждый 3/4 гребок
800м ( 50м быстро + 150м свободно)
Скорость на быстрых отрезках – 90% от максимума. Плыть все задание слитно, без отдыха.
Из инвентаря по желанию: Трубка, ласты, маленькие лопатки
200м свободно
ЛФК+растяжка
200м разминка
200м работа только ногами, можно с доской/колобашкой в руках
8х50м Кролем с колобашкой, лопатки по желанию (Нечётные – кролем, кисти сжаты в кулаки, Чётные – кролем на минимальное количество гребков)
200м с колобашкой, дыхание на каждый 3/4 гребок
800м ( 50м быстро + 150м свободно)
Скорость на быстрых отрезках – 90% от максимума. Плыть все задание слитно, без отдыха.
Из инвентаря по желанию: Трубка, ласты, маленькие лопатки
200м свободно
ЛФК+растяжка
Суббота, 08.02 (Плавание+ЛФК,Растяжка):
200м разминка
400м - первые 25 метров в каждой сотне кисти сжаты в кулаки
400м - не отталкиваться от стенки после поворота
400м - первые 25 метров в каждой сотне не работаем руками, только ноги
400м - последние 25 метров в каждой сотне плыть с минимальным количеством вдохов
1000м - кроль легко, интервал любой
200м свободно
Всю тренировку проплыть легко не обращая внимание на темп
ЛФК+растяжка
200м разминка
400м - первые 25 метров в каждой сотне кисти сжаты в кулаки
400м - не отталкиваться от стенки после поворота
400м - первые 25 метров в каждой сотне не работаем руками, только ноги
400м - последние 25 метров в каждой сотне плыть с минимальным количеством вдохов
1000м - кроль легко, интервал любой
200м свободно
Всю тренировку проплыть легко не обращая внимание на темп
ЛФК+растяжка
Воскресенье, 09.02 (Активное восстановление, ЛФК+растяжка):
Баня или массаж
Прогулка 30-60мин
Баня или массаж
Прогулка 30-60мин