Цели недели: мягкое плавание. ЛФК+Растяжка для восстановления колена и общей гибкости.
Очень важно следить за интенсивностью, она должна быть очень низкая.
Тренировочный план:
Понедельник, 03.02 (Плавание+прием остеопата):
200м разминка 16х100м кроль Плывём блоками по 4 штуки, Отдых между сотнями - 20 секунд (4 - колобашка, лопатки; 4- колобашка; 4- лопатки; 4 без инвентаря) 100м свободно
ЛФК+растяжка
Вторник, 04.02 (Плавание+ЛФК,Растяжка):
200м разминка 400м - первые 25 метров в каждой сотне кисти сжаты в кулаки 400м - не отталкиваться от стенки после поворота 400м - первые 25 метров в каждой сотне не работаем руками, только ноги 400м - последние 25 метров в каждой сотне плыть с минимальным количеством вдохов 100м свободно Всю тренировку проплыть легко не обращая внимание на темп.
ЛФК+растяжка
Среда, 05.02 (Плавание+ЛФК,Растяжка+баня):
200м разминка 400м - колобашка, дыхание на каждый 4 или 5 гребок 2х200м - 5-6 гребков после поворота без дыхания 400м - колобашка, дыхание на каждый 2 или 3 гребок 8х50м - первые 10 гребков без дыхания Инвентарь можно дополнительно использовать любой. Плыть все легко 200м свободно
ЛФК+растяжка
Баня
Четверг, 06.02 (Плавание+ЛФК,Растяжка):
200м разминка 8х100м Кролем с колобашкой, лопатки по желанию. Темп - 95% от уровня ПАНО. Отдых между отрезками: 20-25 секунд 750м ( 25м быстро + 100м свободно) Скорость на быстрых отрезках – 95% от максимума. Плыть все задание слитно, без отдыха. Из инвентаря по желанию: Трубка, ласты, маленькие лопатки 150м свободно
ЛФК+растяжка
Пятница, 07.02 (Плавание+ЛФК,Растяжка):
200м разминка 200м работа только ногами, можно с доской/колобашкой в руках 8х50м Кролем с колобашкой, лопатки по желанию (Нечётные – кролем, кисти сжаты в кулаки, Чётные – кролем на минимальное количество гребков) 200м с колобашкой, дыхание на каждый 3/4 гребок 800м ( 50м быстро + 150м свободно) Скорость на быстрых отрезках – 90% от максимума. Плыть все задание слитно, без отдыха. Из инвентаря по желанию: Трубка, ласты, маленькие лопатки 200м свободно
ЛФК+растяжка
Суббота, 08.02 (Плавание+ЛФК,Растяжка):
200м разминка 400м - первые 25 метров в каждой сотне кисти сжаты в кулаки 400м - не отталкиваться от стенки после поворота 400м - первые 25 метров в каждой сотне не работаем руками, только ноги 400м - последние 25 метров в каждой сотне плыть с минимальным количеством вдохов 1000м - кроль легко, интервал любой 200м свободно Всю тренировку проплыть легко не обращая внимание на темп