Цели недели: на этой неделе немного добавлены МПК интервалы, чтобы излишне не стимулировать анаэробную систему. Остальные тренировки также в аэробном режиме.
ЛФК+Растяжка для восстановления колена и общей гибкости
Тренировочный план:
Понедельник, 10.02 (Плавание+ЛФК,Растяжка):
4 х50м разминка, очень легко
4х25м ( 25м быстро 80-90% + 25м свободно + 30 секунд легко)
100м свободно очень легко
2х25м с дыханием на 8-9/10 + 200м/300м/400м свободно кролем, очень легко, без инвентаря
4х25м быстро
Отдых 30 секунд
100м свободно
4 х50м разминка, очень легко
4х25м ( 25м быстро 80-90% + 25м свободно + 30 секунд легко)
100м свободно очень легко
2х25м с дыханием на 8-9/10 + 200м/300м/400м свободно кролем, очень легко, без инвентаря
4х25м быстро
Отдых 30 секунд
100м свободно
ЛФК+растяжка
Вторник, 11.02 (Плавание+ЛФК,Растяжка):
200м разминка
4х100м Кролем с колобашкой, лопатки по желанию. Темп - 5-6./10 Отдых между отрезками – 30секунд
400м (2 руки вытянуты впереди: 1 гребок правой + 1 гребок левой. Дышим 50м вправо, 50 влево) https://www.youtube.com/watch?v=Qdj6UxkZFIw
750м ( 25м быстро + 75м свободно + 50м быстро + 100м свободно)
Скорость на быстрых отрезках – 95% от максимума. Плыть все задание слитно, без отдыха.
Из инвентаря по желанию: Трубка, ласты, маленькие лопатки
150м свободно
200м разминка
4х100м Кролем с колобашкой, лопатки по желанию. Темп - 5-6./10 Отдых между отрезками – 30секунд
400м (2 руки вытянуты впереди: 1 гребок правой + 1 гребок левой. Дышим 50м вправо, 50 влево) https://www.youtube.com/watch?v=Qdj6UxkZFIw
750м ( 25м быстро + 75м свободно + 50м быстро + 100м свободно)
Скорость на быстрых отрезках – 95% от максимума. Плыть все задание слитно, без отдыха.
Из инвентаря по желанию: Трубка, ласты, маленькие лопатки
150м свободно
ЛФК+растяжка
Среда, 12.02 (Плавание+ЛФК,Растяжка+баня):
400м разминка
12х50м кроль с колобашкой - Интервал между отрезками 20 секунд.
4 раза по 6 минут (На часах можешь поставить секундомер и запустить 10 минут. При плавании на часы можно не смотреть, проплытое расстояние не считать. Если остановился на середине бассейна – доплыть до ближайшей стенки. Во время этих 10 минут делаешь 4 ускорения по 25 метров. Не важно на какой именно минуте.)
Отдых между отрезками – 1 минута
Инвентарь на выбор: колобашка или ласты. Можно чередовать. Проплыть в свободном темпе.
200м свободно
ЛФК+растяжка
400м разминка
12х50м кроль с колобашкой - Интервал между отрезками 20 секунд.
4 раза по 6 минут (На часах можешь поставить секундомер и запустить 10 минут. При плавании на часы можно не смотреть, проплытое расстояние не считать. Если остановился на середине бассейна – доплыть до ближайшей стенки. Во время этих 10 минут делаешь 4 ускорения по 25 метров. Не важно на какой именно минуте.)
Отдых между отрезками – 1 минута
Инвентарь на выбор: колобашка или ласты. Можно чередовать. Проплыть в свободном темпе.
200м свободно
ЛФК+растяжка
Баня
Четверг, 13.02 (Плавание+ЛФК,Растяжка):
4 х50м разминка, очень легко
4х25м ( 25м быстро на 80-90% мощности, 25м свободно)
100м свободно очень легко
6х200м очень легко, кролем. Инвентарь - ласты и большие лопатки.
100м свободно
ЛФК+растяжка
4 х50м разминка, очень легко
4х25м ( 25м быстро на 80-90% мощности, 25м свободно)
100м свободно очень легко
6х200м очень легко, кролем. Инвентарь - ласты и большие лопатки.
100м свободно
ЛФК+растяжка
Пятница, 14.02 (Плавание+ЛФК,Растяжка):
200м разминка
200м упражнение: одна рука вытянута вперед, вторая рука вдоль бедра. 6 счетов пауза – вдох – смена рук – 6 счетов пауза.
200м упражнение из задания выше, но делаем 2 смены рук
12х100м. Интервал 15-20 секунд. Большие лопатки. Плыть в среднем темпе, что бы не было отдышки после завершения интервала. Задача – делать минимальное количество гребков – максимально растягиваться.
100м свободно
ЛФК+растяжка
200м разминка
200м упражнение: одна рука вытянута вперед, вторая рука вдоль бедра. 6 счетов пауза – вдох – смена рук – 6 счетов пауза.
200м упражнение из задания выше, но делаем 2 смены рук
12х100м. Интервал 15-20 секунд. Большие лопатки. Плыть в среднем темпе, что бы не было отдышки после завершения интервала. Задача – делать минимальное количество гребков – максимально растягиваться.
100м свободно
ЛФК+растяжка
Суббота, 15.02 (Плавание+ЛФК,Растяжка):
400м разминка
6х100м кроль с колобашкой - Интервал между отрезками 20 секунд. Легко - расплываешься
3 х 10 минут (На часах можешь поставить секундомер и запустить 10 минут. При плавании на часы можно не смотреть, проплытое расстояние не считать. Если остановился на середине бассейна – доплыть до ближайшей стенки. Во время этих 10 минут делаешь 4 ускорения по 25 метров. Не важно на какой именно минуте.)
Отдых между отрезками – 1 минута
Инвентарь на выбор: колобашка или ласты. Можно чередовать. Проплыть в свободном темпе.
200м свободно
ЛФК+растяжка
400м разминка
6х100м кроль с колобашкой - Интервал между отрезками 20 секунд. Легко - расплываешься
3 х 10 минут (На часах можешь поставить секундомер и запустить 10 минут. При плавании на часы можно не смотреть, проплытое расстояние не считать. Если остановился на середине бассейна – доплыть до ближайшей стенки. Во время этих 10 минут делаешь 4 ускорения по 25 метров. Не важно на какой именно минуте.)
Отдых между отрезками – 1 минута
Инвентарь на выбор: колобашка или ласты. Можно чередовать. Проплыть в свободном темпе.
200м свободно
ЛФК+растяжка
Воскресенье, 16.02 (Активное восстановление, ЛФК+растяжка):
Баня или массаж
Прогулка 30-60мин
Баня или массаж
Прогулка 30-60мин