Цели недели: на этой неделе немного добавлены МПК интервалы, чтобы излишне не стимулировать анаэробную систему. Остальные тренировки также в аэробном режиме.
ЛФК+Растяжка для восстановления колена и общей гибкости
Тренировочный план:
Понедельник, 10.02 (Плавание+ЛФК,Растяжка):
4 х50м разминка, очень легко 4х25м ( 25м быстро 80-90% + 25м свободно + 30 секунд легко) 100м свободно очень легко 2х25м с дыханием на 8-9/10 + 200м/300м/400м свободно кролем, очень легко, без инвентаря 4х25м быстро Отдых 30 секунд 100м свободно
ЛФК+растяжка
Вторник, 11.02 (Плавание+ЛФК,Растяжка):
200м разминка 4х100м Кролем с колобашкой, лопатки по желанию. Темп - 5-6./10 Отдых между отрезками – 30секунд 400м (2 руки вытянуты впереди: 1 гребок правой + 1 гребок левой. Дышим 50м вправо, 50 влево) https://www.youtube.com/watch?v=Qdj6UxkZFIw 750м ( 25м быстро + 75м свободно + 50м быстро + 100м свободно) Скорость на быстрых отрезках – 95% от максимума. Плыть все задание слитно, без отдыха. Из инвентаря по желанию: Трубка, ласты, маленькие лопатки 150м свободно
ЛФК+растяжка
Среда, 12.02 (Плавание+ЛФК,Растяжка+баня):
400м разминка 12х50м кроль с колобашкой - Интервал между отрезками 20 секунд. 4 раза по 6 минут (На часах можешь поставить секундомер и запустить 10 минут. При плавании на часы можно не смотреть, проплытое расстояние не считать. Если остановился на середине бассейна – доплыть до ближайшей стенки. Во время этих 10 минут делаешь 4 ускорения по 25 метров. Не важно на какой именно минуте.) Отдых между отрезками – 1 минута Инвентарь на выбор: колобашка или ласты. Можно чередовать. Проплыть в свободном темпе. 200м свободно
ЛФК+растяжка
Баня
Четверг, 13.02 (Плавание+ЛФК,Растяжка):
4 х50м разминка, очень легко 4х25м ( 25м быстро на 80-90% мощности, 25м свободно) 100м свободно очень легко 6х200м очень легко, кролем. Инвентарь - ласты и большие лопатки. 100м свободно
ЛФК+растяжка
Пятница, 14.02 (Плавание+ЛФК,Растяжка):
200м разминка 200м упражнение: одна рука вытянута вперед, вторая рука вдоль бедра. 6 счетов пауза – вдох – смена рук – 6 счетов пауза. 200м упражнение из задания выше, но делаем 2 смены рук 12х100м. Интервал 15-20 секунд. Большие лопатки. Плыть в среднем темпе, что бы не было отдышки после завершения интервала. Задача – делать минимальное количество гребков – максимально растягиваться. 100м свободно
ЛФК+растяжка
Суббота, 15.02 (Плавание+ЛФК,Растяжка):
400м разминка 6х100м кроль с колобашкой - Интервал между отрезками 20 секунд. Легко - расплываешься 3 х 10 минут (На часах можешь поставить секундомер и запустить 10 минут. При плавании на часы можно не смотреть, проплытое расстояние не считать. Если остановился на середине бассейна – доплыть до ближайшей стенки. Во время этих 10 минут делаешь 4 ускорения по 25 метров. Не важно на какой именно минуте.) Отдых между отрезками – 1 минута Инвентарь на выбор: колобашка или ласты. Можно чередовать. Проплыть в свободном темпе. 200м свободно